談到睡眠，估計多數(shù)人是想“說睡就睡”，但這種睡眠是不是一定好呢？答案是否定的。這種“說睡就睡”“倒頭便睡”的“秒睡”狀態(tài)，有可能是一種叫作“發(fā)作性睡病”的罕見病。

什么樣的睡眠才能被稱為“好的睡眠”

【資料圖】

一般來說好的睡眠往往是有完整的睡眠周期。睡眠是周期性的、動態(tài)變化的一個完整睡眠周期，包含占比20%的“快速眼動睡眠(REM)”和占比80%的“非快速眼動睡眠(NREM)”。國際睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會將睡眠分為五個階段，每個階段約80-100分鐘。過短的睡眠時間會破壞睡眠周期的完整性，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。因此，保證睡眠時間，是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。

平時我們也可以通過以下5條評價是否是好的 睡眠。

1、入睡時間是否超過30分鐘，是否每天能有6-9小時的睡眠時間

一般情況下，我們是在30分鐘內(nèi)睡著的基本是正常的快速入睡。如果是幾分鐘就入睡了，有可能是太累了，也有可能是發(fā)作性睡病等。但如果超過1個小時還沒有入睡的，有可能是太多的煩心事情，引起心理焦慮，入睡慢或者失眠等。同時每天能有6-9小時的睡眠時間。

2、做夢是否沒完沒了

正常人都會做夢的，只是時而會記起夢，基本是非惡夢，也沒有驚醒或者偶爾驚醒，這是正?，F(xiàn)象。但如果自我感覺從入睡到清晨起床都是在做夢，而且經(jīng)常性的做噩夢，或者在睡覺的過程中，因為做夢而驚醒，導(dǎo)致再想入睡就很困難，這種表現(xiàn)意味睡眠質(zhì)量不好。

3、早晨能否幾分鐘內(nèi)起床

有些人早上醒來了，有賴床的習(xí)慣，不愿意起床，想在床上多休息一會，總是感覺沒有睡飽，而且起來了，精神狀態(tài)不好，總覺得還是疲乏，這意味著睡眠質(zhì)量不高。而那些醒來之后，能夠幾分鐘之內(nèi)起床，并且感覺全身輕松，精神狀態(tài)良好，這種一般是睡眠質(zhì)量都很高。

4、工作效率是否良好

睡眠質(zhì)量的不好，會直接影響第二天的工作效率。第二天白天工作的時候非常精神，能夠全身心的投入，沒有困意，那就證明睡眠質(zhì)量很好。反之，注意力不集中，記憶力下降、工作中丟三落四的，總是昏昏沉沉，那可能是睡眠質(zhì)量不好。

5、半夜是否經(jīng)常易醒

一般情況下，非睡前飲水過多和沒有其他疾病的情況下睡眠質(zhì)量高的人，基本是一覺到天亮，半夜不會被外界輕微嘈雜聲吵醒，不會有噩夢驚醒。反之外面一點的風(fēng)吹草動，都容易察覺或者吵醒，這種睡眠質(zhì)量就不太好，基本是淺睡眠多。

以上講的基本是自我主觀評價，還有其他評價，比如去醫(yī)院做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測進(jìn)行客觀評價和量表評價等評價方式。

發(fā)作性睡病有何癥狀

中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會發(fā)布的《中國發(fā)作性睡病診斷與治療指南（2022版）》介紹，發(fā)作性睡病的主要癥狀為白天過度嗜睡、睡眠幻覺等，主要臨床表現(xiàn)為日間過度嗜睡（EDS）、猝倒、入睡前幻覺、睡眠癱瘓、夜間睡眠紊亂。臨床研究發(fā)現(xiàn)，大約三分之一的患者具備以上所有的癥狀。

通俗講發(fā)作性睡病患者是白天說睡就睡，甚至前一秒還正常，后一秒突然暈倒。但一到夜晚，反而每隔15-30分鐘就會醒一次，睡眠質(zhì)量反而不如正常人。

肥胖在發(fā)作性睡眠患者當(dāng)中也是比較常見的，它的起病之初常常出現(xiàn)很難解釋的體重增加?；颊咭部赡軙橛薪箲]、抑郁癥狀，大約五分之一可能會出現(xiàn)社交恐懼癥。50%的患者存在明顯的不同于嗜睡的一種嚴(yán)重疲勞。像白天過度嗜睡，幾乎百分之百的發(fā)作性睡病患者存在這樣的癥狀，表現(xiàn)為突然發(fā)生的不可抗拒的睡眠發(fā)作，可能會出現(xiàn)在行走、進(jìn)餐、交談的時候。

在外界刺激減少的情況下，比方說看書、看電視、聽課、開會的時候很容易發(fā)生，睡眠持續(xù)時間幾分鐘到數(shù)十分鐘。短的可能幾秒鐘，長的可能達(dá)到幾個小時，每天可以發(fā)生幾次到幾十次不等。

猝倒，60%到70%的發(fā)到性睡病患者可能出現(xiàn)猝倒。這是發(fā)作性睡病的一個特征性的表現(xiàn)，常常出現(xiàn)數(shù)月到數(shù)年的情況。

睡眠癱瘓，往往在入睡和起床的時候出現(xiàn)，發(fā)作性睡病患者非常常見的一個癥狀，發(fā)作性睡病患者發(fā)作頻率以及嚴(yán)重程度比較嚴(yán)重。

《中國發(fā)作性睡病診斷與治療指南（2022版）》匯總?cè)蛄餍嗅t(yī)學(xué)數(shù)據(jù)顯示，發(fā)作性睡病全球患病率約為0.00023%-0.05%。在亞洲地區(qū)的韓國，患病率為0.015%。

由于大眾對這種罕見病缺乏了解，不少發(fā)作性睡病患者都曾因“說睡就睡”遭受歧視。有關(guān)發(fā)作性睡病的知識亟待普及。

附錄：怎樣獲得良好睡眠

1、睡覺前1小時放下手中的工作，不要做也不要想。關(guān)掉手機、電視和電腦，眼睛看太多的屏幕會疲勞和敏感，因而使我們難以入睡。

2、睡覺前不要喝咖啡、吸煙、喝酒、吃安眠藥、油炸食品，這些會不同程度地使人興奮和影響睡眠。如果你真的需要喝點東西，那就選擇白開水或牛奶。

3、沖個澡，根據(jù)季節(jié)調(diào)整水的溫度。沐浴完，整個人就會放松下來，會提高睡眠質(zhì)量。

4、有條件的可以把室溫調(diào)到人體適宜的溫度，一般是23～26攝氏度。

5、控制睡眠時間，保證有效睡眠。每天不低于6小時，不高于9小時。

6、聽輕音樂。輕音樂可以幫助人舒緩，更容易入睡?？蛇x擇海浪、樹葉隨風(fēng)的莎莎聲等輕音樂。

7、練習(xí)深呼吸，慢慢擴張你的胸腔，吸入空氣，然后憋氣一會，然后再慢慢地讓空氣呼出。重復(fù)五六次，你會感覺很放松，可以幫助睡眠。

8、如果躺在床上一個小時（很長時間）也睡不著的，那可能是因為你太想睡著了，導(dǎo)致你太緊張反而無法睡著。如果是這種情況，那就起床，在房間里走上兩圈，舒展一會兒再躺在床上睡覺。

9、可以在醫(yī)生指導(dǎo)下獲得健康睡眠，比如合理使用褪黑素、采用光照療法等

睡眠質(zhì)量對于人的身體健康是非常重要的，良好睡眠是健康之源。

本文為科普中國·星空計劃扶持作品

作者：彭志平

審核：陳海旭（解放軍總醫(yī)院第二醫(yī)學(xué)中心 副所長）

出品：中國科協(xié)科普部

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