盡管休息在癌癥治療過程中十分必要，但是現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已證實：在保證安全的前提下運動，對患者改善生命質(zhì)量和功能亦有好處。運動的方式有多種多樣，依據(jù)運動的強度分為有氧運動和無氧運動。來自梅奧醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌的K. Sreekumaran Nair醫(yī)生，通過對青年和老年人分別對比有氧運動、無氧運動和有無氧結(jié)合運動前后對比，發(fā)現(xiàn)所有的運動都可以提高機體的心肺功能、胰島素敏感性和肌肉含量，其中有氧運動可以改變更多基因的表達和線粒體的功能，因此提示有氧運動是最有效的運動方式。外出散步運動是許多腫瘤患者的主要有氧運動方式。但對于體能狀況評分不佳的腫瘤患者，居家運動也是極其重要了。今天我們來分享一些有關(guān)腫瘤患者居家運動的綜合建議。

循序漸進，一點一滴開始并放慢運動。

(資料圖片僅供參考)

隨著常規(guī)性的鍛煉慢慢地形成，再稍稍多做一點點。運動的目的是朝著目標的成功努力，并且讓自己身心愉悅，而非氣喘吁吁。

疲勞是癌癥治療中一個最常見也是最令人苦惱的副作用，而運動則是幫助您充沛精力的最有效的方法之一。這看起來好像是反常識的，但是僅僅在您家里適當走一下活動下筋骨，也能幫您消除疲勞。隨著您的身體越來越強壯，您或許會發(fā)現(xiàn)：運動的次數(shù)一天兩到三次，每次10分鐘，也是有益的。

記錄運動。

現(xiàn)在有很多方法可以幫助您記錄運動的進展。您可以在冰箱上貼一張日歷，也可以用攜帶式運動記錄器（運動手環(huán)），通過網(wǎng)站或者智能手機的應(yīng)用程序來記錄。記錄運動內(nèi)容的主要目的是幫助您了解到您的運動量大小，以及提醒它的重要性。專注于運動的持續(xù)性，而非運動的時長和強度，這樣會協(xié)助您的身體適應(yīng)有鍛煉的生活方式。盡管您的身體正在從治療中慢慢恢復(fù)，但是您也要避免做大量令人精疲力盡、一兩天之后無法再運動的活動。了解到身體的需要會讓您進步更容易，也會讓您的身體越來越強壯。

設(shè)立目標。

設(shè)立每日、每周運動目標有助于他們記錄運動的內(nèi)容。可以考慮讓您所設(shè)立的目標符合S.M.A.R.T原則：S指的是Specific，暨目標要具體；M指的是Measurable，目標是可量化的；A指的是Attainable，目標是可以切實達成的；R指的是Relevant，目標要具有相關(guān)性；T指的是Time-bound，目標要有時間限制。舉例來看，比起“我要多鍛煉”，不妨這樣設(shè)置運動的目標——“周一、周三、周五早上10點到10點20分，我要慢走并活動關(guān)節(jié)”；這樣能協(xié)助自己負責任地設(shè)定目標，并且專注于一點一滴的改變，以達到預(yù)期的健康目的。

減少久坐時間。

在居家時甚至在日常生活里，運動應(yīng)該不止于一天的一個節(jié)點，建議的目標是在一整天內(nèi)盡量保持活躍的狀態(tài)?？梢钥紤]找一些具有創(chuàng)意的點子，讓每天多動一動。目前市場上有很多運動追蹤設(shè)備，如果保持一個姿勢不動，長達一個小時以上，這些設(shè)備就會自動提示您該活動了。另外一個選擇是，在手機或者電腦上設(shè)置提示，每一個小時就起來活動一下，您也可以下載一個提示您的應(yīng)用程序。每小時僅需走250步，或者每小時走2-3分鐘，都可以緩解疲勞以及因久坐未引起的負面作用。

選擇一項讓您身心愉悅的運動。

如果您享受所選的運動項目，那么您才更有可能保持活躍的狀態(tài)。很多腫瘤患者把走路作為他們更為傾心的運動，但是國外也有其他患者選擇包括騎車、游泳、劃船機及踩橢圓機等活動。而在國內(nèi)，特別是居家期間，身心結(jié)合的練習(xí)或許也會帶來好處，包括：太極拳、瑜伽和氣功（八段錦）等。

開始的步伐要和您的運動水平相匹配。

在理想的狀態(tài)下，若要緩解疲勞，您在一周以內(nèi)至少需要做3個小時以上的適度運動。但是切忌每周把運動量增加到10%以上。例如，在正常情況下，您每天走10分鐘，那么就不要一下增加到走30分鐘。不積跬步，無以至千里。最開始運動的時候，請您在短期內(nèi)做輕微的活動，慢慢積累，最后努力接近到每周3-5小時運動量的目標。

找一個健身搭檔。

可以考慮找一個家屬作為健身搭檔一起運動。與別人一起運動，或許可以從中受到激勵和鼓勵，從而讓定期的運動成為您康復(fù)旅程中的一環(huán)。找到適合自己的運動規(guī)劃，然后努力堅持！這樣定能在今后為您的生活帶來不錯的改變。

膳食指導(dǎo)。

在運動的同時，腫瘤患者還要同時注意配合專業(yè)的膳食指導(dǎo)。日常應(yīng)對自身體重進行每日監(jiān)測。體重監(jiān)測的標準方法是：清晨、空腹、排空大小便、著同樣的衣物，用同一個體重計測量?？傮w目標保持體重穩(wěn)定，對于存在營養(yǎng)不良的患者要增長體重，有利于免疫力的提高。

中國古代醫(yī)家提出“ 久臥傷氣” 的養(yǎng)生理念，換而言之，勞逸結(jié)合、適度運動，則有利于人體正氣的維持。適度的運動促進機體新陳代謝、組織含氧量增加，這有可能改變腫瘤患者機體內(nèi)適合腫瘤生長和轉(zhuǎn)移的無氧酵解酸性微環(huán)境。運動促進腫瘤康復(fù)的可能的生物學(xué)機制包括：改變內(nèi)源性性激素和物質(zhì)代謝激素水平、改變生長因子水平、減輕肥胖和調(diào)節(jié)免疫功能。

而腫瘤相關(guān)性疲勞、厭食、早飽、腹脹、便秘等是影響患者生活質(zhì)量的最常見原因，體力活動是治療這些癥狀的最佳非藥物方法。各國指南均推薦，腫瘤患者每周應(yīng)進行至少5次中等強度體力活動 ，每次30~60分鐘（或根據(jù)體力分2-3次）。日常生活中的基本體力活動強度過低，不能起到鍛煉效果。所以，腫瘤患者即使居家也還是要考慮循序漸進、適度、適量及持續(xù)性的運動，以幫助及預(yù)防因為長期臥床休息而導(dǎo)致的多種問題，包括關(guān)節(jié)僵硬肌肉萎縮、呼吸問題、便秘、壓瘡。

作者：

甘露   復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科

林彧夫 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院廈門醫(yī)院腫瘤內(nèi)科

張秀萍 復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院廈門醫(yī)院腫瘤內(nèi)科